Рубрики
Диеты

Как я ем, когда я физически активен?


Правильное питание является одним из наиболее важных факторов, влияющих на спортивную форму, состав массы тела и физическую работоспособность человека, ежедневно занимающегося спортом. Программа питания физически активного человека, несомненно, должна быть персонализирована в соответствии с его индивидуальными потребностями, принимая во внимание такие факторы, как пищевые предпочтения, специфика и уникальность регулярных упражнений, цели, связанные с физической нагрузкой, практическими задачами, а также индивидуальные реакции спортсмена на результат реализации различных стратегий (1).

Посмотрите видео: «Как правильно питаться и худеть?»

1. Важность питания в физической активности

Рациональная, правильно сбалансированная диета, покрывающая повышенную потребность в энергии, белках, жидкостях, антиоксидантах, витаминах В и минералах у спортсменов и физически активных людей, помогает улучшить физическую работоспособность и использовать потенциал здоровья организма, оптимизируя тем самым эффекты тренировок.

Адекватное снабжение энергией наряду с диетой является основой диеты спортсмена, потому что этот элемент отвечает за оптимальное функционирование организма физически активного человека и позволяет ежедневно поставлять правильное количество питательных веществ.а также участвует в манипуляции с компонентами состава тела и имеет большое значение в процессе обновления и восстановления после тренировки.

Форма упражнений и цели, поставленные спортсменом, также будут определять запас других ингредиентов, таких как белок и углеводы. Физически активные люди, чьи усилия направлены на увеличение мышечной массы благодаря регулярным силовым тренировкам, должны позаботиться о правильном количестве полезного белка, который также является хорошим источником экзогенных аминокислот (необходимых для организма), особенно лейцина. В этом случае рекомендуется ежедневный запас высококачественного белка в диапазоне от 1,4 до 2,2 грамма на каждый килограмм веса тела. (2) (3).

С другой стороны, спортсмены с выносливыми дисциплинами, в которых преобладают усилия продолжительностью более 30 минут, должны сосредоточиться в основном на соответствующем потреблении углеводов, необходимых для процесса быстрого ресинтеза гликогена в мышцах и правильной гидратации организма (4).

2. Подготовка к тренировкам

Стратегии питания до, во время и после тренировок должны поддерживать оптимизацию физической нагрузки, учитывая различные питательные факторы, которые могут вызывать усталость и способствовать ухудшению параметров физической нагрузки на протяжении всего мероприятия. спорт или в его заключительной стадии.

Несомненно, следует избегать чувства голода, дискомфорта или других желудочно-кишечных заболеваний, которые могут непосредственно снизить удовольствие от физической активности или ограничить физическую нагрузку (1). Поэтому прием пищи перед тренировкой должен быть источником полезного белка, углеводов, которые являются хорошим источником энергии после окончания тренировки, а также должен характеризоваться небольшим количеством жира в еде и умеренным содержанием клетчатки. Очень желательным решением является прием пищи в виде коктейля или смузи сразу после тренировки, которая будет быстро перевариваться в пищеварительном тракте.

3. Пример приема пищи перед тренировкой (за 120 минут до тренировки):

Силовая тренировка: Тушеная индейка с овощами и гречкой

21 км пробега: Вареная куриная грудка с овощами и коричневым рисом

4. Питание во время тренировки:

21 км пробега: 500 мл изотонического напитка (30 г углеводов для упражнений продолжительностью до 2 часов)

5. Пример приема пищи после тренировки (сразу после тренировки):

Силовая тренировка: Смузи из изолята сывороточного белка, банана, манго и добавленной воды

21 км пробега: Коктейль из натурального йогурта с 1,5% жирностью, бананом, ананасом, дыней и натуральным медом

6. Важные составляющие диеты физически активного человека

Несомненно, рацион спортсмена и физически активного человека должен обеспечивать правильное количество энергии и питательных веществ и должен основываться, прежде всего, на продуктах питания с высокой пищевой плотностью, то есть на относительно высоком содержании витаминов и минералов в своем объеме. Количество поставляемой энергии и конкретных питательных веществ, безусловно, определяет цель, которую игрок ставит перед собой, а также частоту, специфику и продолжительность физических усилий.

Стоит подчеркнуть, что питание спортсмена должно быть разнообразным и соответствовать потребностям организма, связанным с повышенным расходом энергии в результате регулярных занятий спортом. Основой хорошо спланированной стратегии питания является правильное увлажнение организма за счет оптимального потребления жидкости (главным образом воды) и наличия разнообразных овощей и фруктов, которые являются источником витаминов, минералов, антиоксидантов и пищевых волокон.

Цельнозерновые злаки и семена бобовых относятся к следующим группам пищевых продуктов, которые содержат ряд ценных ингредиентов, таких как, например, белок, углеводы, витамины и минералы, пищевые волокна и фитохимические вещества.

Постное мясо, рыба, яйца, молоко и его продукты, в свою очередь, являются очень хорошим источником полезного белка с полной аминограммой, а также желательных длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот (жирной морской рыбы) и некоторых витаминов, антиоксидантов и минералов.

Растительные масла, орехи, семена, злаки дают энергию в виде жира, а также многих витаминов, минералов, фитохимикатов, пищевых волокон и очень важных незаменимых жирных кислот для оптимального функционирования организма. Важным элементом также является ограничение продуктов с высокой степенью переработки в рационе, обеспечивающих большое количество энергии в небольшом объеме, что особенно важно для людей, сосредоточенных на снижении жировых отложений или поддержании постоянной массы тела. (5).

7. Биологически активные добавки и функциональное питание

Питательные вещества, пищевые добавки и функциональное питание, предназначенные для спортсменов и физически активных людей, могут быть полезными и в то же время чрезвычайно полезными для поддержания оптимального баланса ежедневного рациона. Биологически активные добавки с доказанным эффектом в спорте включают, среди прочего: креатин, бета-аланин, нитраты, кофеин, бикарбонат натрия, сывороточный белок, спортивные батончики, электролиты, витамин D и спортивные напитки (1), (6).

Стоит использовать этот список продуктов в соответствии с нашими потребностями и целями, и помните, что добавки являются дополнением к нашему плану питания, а не его основой. Кроме того, перед использованием определенных пищевых добавок рекомендуется получить знания компетентного и опытного спортивного диетолога.

8. Резюме

Питание спортсменов и физически активных людей имеет решающее значение в контексте результатов, достигнутых во время тренировок и спортивных мероприятий. Влияние диеты на организм спортсмена следует рассматривать в контексте наличия энергии, физической нагрузки, регенерации после упражнений, возможности использования потенциала здоровья, защиты от травм, травм и беспокоящих заболеваний.

Следует подчеркнуть, что основой программы питания является хорошо сбалансированная, индивидуализированная и разнообразная диета, а питательные вещества, пищевые добавки или функциональные продукты питания, предназначенные для спортсменов и физически активных людей, должны дополнять хорошо спланированную стратегию питания.



Источник: https://zywienie.abczdrowie.pl/w-jaki-sposob-sie-odzywiac-gdy-jestem-osoba-aktywna-fizycznie

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *