Рубрики
Похудение

Дефицит калорий — как рассчитать последствия слишком высокого дефицита калорий


Введение дефицита калорий необходимо, чтобы сбросить лишние килограммы. Только так процесс похудения будет безопасным и не нанесет вреда организму. Определение дефицита калорий требует нескольких математических расчетов. Как рассчитать дефицит калорий и что стоит знать о здоровой потере веса?

Посмотрите видео: «Как правильно питаться и худеть?»

1. Что такое дефицит калорий?

Калорийный дефицит (дефицит энергии) потребляет меньше калорий по сравнению с общими потребностями организма. Отрицательный баланс калорий обеспечивает безопасное, постепенное снижение веса без страха ослабить состояние организма.

2. Насколько большим должен быть дефицит калорий?

Количество дефицита энергии переводится в скорость похудения, Это должен быть медленный процесс, потому что потеря веса слишком быстро приводит к эффекту йо-йо, выпадению волос, ухудшению состояния кожи и, прежде всего, к результатам теста.

Потеря веса не должна превышать 0,5-1 кг в неделю, она, кажется, невелика, но тогда дефицит калорий за всю неделю составляет 7000-7500 калорий. Поэтому оптимальное количество дефицита калорий составляет 300-600 калорий в день.

Очень важно постоянно следить за своим телом и корректировать дефицит, чтобы не потерять больше килограмма в неделю (исключение составляют первые две недели потери веса — тогда темп намного быстрее).

3. Как вы рассчитываете свой дефицит калорий?

Лучший способ рассчитать свой дефицит — проверить, сколько калорий вы сжигаете в течение дня и недели. Однако это сложно сделать, поскольку даже лучшие спортивные часы могут исказить данные.

Более точным способом является расчет Основной метаболизм (PPM)Это самый медленный темп, необходимый для поддержания жизненно важных функций. Количество калорий, потребляемых в течение дня, никогда не может быть ниже значения PPM, это самое важное правило.

Энергия из PPM используется, среди прочего, для дыхания, кровообращения и работы сердца. Одна из двух приведенных ниже формул может быть использована для расчета основного обмена.

Формула Миффлина

  • PPM (женщины) = (10 х вес (кг)) + (6,25 х рост (см)) — (5 х (возраст)) — 161
  • PPM (мужчины) = (10 х вес (кг)) + (6,25 х рост (см)) — (5 х (возраст)) + 5

Формула Харриса-Бенедикта

  • PPM (женщины) = 655,1 + (9,563 х вес (кг)) + (1,85 х рост (см)) — (4,666 х (возраст))
  • PPM (мужчины) = 66,5 + (13,75 x вес (кг)) + (5,003 x рост (см)) — (6,775 x (возраст))

Следующим шагом является умножение результата на коэффициент физической активностиэто соответствует нашему образу жизни:

  • 1,2 — лежачий человек,
  • 1,3 — 1,4 — низкая физическая активность,
  • 1.6 — умеренная физическая активность,
  • 1,75 — активный образ жизни,
  • 2 — очень активный образ жизни;
  • 2,2-2,4 — соревновательные виды спорта.

После выполнения приведенных выше расчетов вы получите среднее количество сожженных калорий за один день, т.е. Общее изменение материала (CPM) в том числе физическая активность.

Диета, которая удовлетворяет значению CPM, сохраняет вес на своем текущем уровне, превышение CPM связано с набором веса и потреблением меньшего количества калорий при потере веса. Чтобы похудеть, вы должны вычитать 300-600 калорий в день из общей метаболической трансформации или снизить CPM на 10-20 процентов.

4. Последствия слишком высокого дефицита калорий

  • ослабление когнитивных процессов,
  • проблемы с концентрацией,
  • ухудшение памяти,
  • падение прочности,
  • усталость,
  • обмороки,
  • обмороки,
  • уменьшение мышечной массы,
  • гормональные нарушения,
  • проблемы с беременностью,
  • потеря волос,
  • ухудшение состояния кожи,
  • ломкие ногти.



Источник: https://zywienie.abczdrowie.pl/deficyt-kaloryczny

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *